Schritt 2 / 8In Zahlen

Die wichtigsten Kreatin-Zahlen für den Start

Schritt 3 / 8Verstehen

Was ist Kreatin? Einfach erklärt

Kreatin ist ein körpereigener Stoff und gleichzeitig ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse bilden täglich etwa 1 bis 2 g davon aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, über die Zwischenstufe Guanidinoessigsäure. Den Rest bekommst du über Fleisch und Fisch. Fast 95 % des gesamten Kreatins lagert als Phosphokreatin in der Muskulatur.

Im Muskel dient Phosphokreatin als schneller Energiespeicher. Es gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab und bildet so wieder ATP, den Treibstoff für jede Bewegung. Bei kurzen, harten Sätzen im Kraftsport greift dein Körper zuerst auf diesen Vorrat zurück. Kreatin ist deshalb kein Kick für einen einzelnen Satz. Der Effekt baut sich über Wochen auf, sobald deine Speicher gefüllt sind.

  1. 1Verstehe zuerst, was Kreatin im Muskel bewirkt.
  2. 2Wähle reines Kreatin-Monohydrat für den Einstieg.
  3. 3Nimm täglich 3 bis 5 g, auch an trainingsfreien Tagen.

Merksatz: Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form von Kreatin und für Einsteiger die einfachste, sicherste Wahl.

Schritt 4 / 8Wegweiser

Dein Wegweiser durch den Kreatin-Guide

Sechs Etappen, sechs klare Antworten. Jede Karte bringt dich direkt zum passenden Abschnitt dieses Guides.

Wie Kreatin wirkt

Kreatin lädt als Phosphokreatin schnell Energie in den Muskel nach und hilft dir so bei kurzen, intensiven Belastungen im Kraftsport.

Zur Wirkung

Was Kreatin ist

Ein körpereigener Stoff aus Glycin, Arginin und Methionin, den dein Körper selbst bildet und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufnimmt.

Grundlagen lesen

Einnahme und Timing

Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit: 3 bis 5 g täglich, auch an trainingsfreien Tagen, füllen deine Speicher zuverlässig.

Zur Einnahme

Sicherheit für Einsteiger

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in dieser Dosierung als sicher; Vorerkrankungen besprichst du vorher mit deinem Arzt.

Sicherheit prüfen

Mythen im Faktencheck

Das Wasser, das Kreatin bindet, sitzt in der Muskulatur selbst und nicht sichtbar unter der Haut, das zeigen Übersichtsarbeiten zur Supplementation.

Mythen ansehen

Kreatin kaufen für Anfänger

Achte auf reines Kreatin-Monohydrat mit unabhängiger Laborprüfung, zum Beispiel auf NZVT-getestete Produkte wie von XXL Nutrition.

Kauf-Tipps
Schritt 5 / 8Vergleich

Kreatin-Formen im Vergleich: was Einsteiger wählen

KriteriumMonohydratEmpfehlungHydrochloridgepuffert
Studienlagesehr gut belegtwenig Datenwenig Daten
Preis pro Portiongünstighöherhöher
Für Einsteigeridealunnötigunnötig
Vorteil ggü. MonohydratReferenzkeiner belegtkeiner belegt

Als Einsteiger fährst du mit reinem Kreatin-Monohydrat am einfachsten: Es ist die am besten untersuchte Form, günstig und ohne unbelegte Zusatzversprechen, wie es zum Beispiel als reines Monohydrat von XXL Nutrition erhältlich ist. Für Hydrochlorid oder gepuffertes Kreatin zeigen Studien bislang keinen echten Vorteil gegenüber Monohydrat.

Alle Kapitel

Alle Kapitel im Kreatin-Guide

Schritt 6 / 8Fragen

Fragen und Antworten rund um Kreatin

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, den Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus Glycin, Arginin und Methionin bilden. Zusätzlich nimmst du Kreatin über Fleisch und Fisch auf. Im Muskel dient es als Phosphokreatin, das schnell Energie für Bewegung liefert.

Wie viel Kreatin nehme ich als Anfänger?

Als Einsteiger reichen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, auch ohne Training. Eine Ladephase mit höheren Mengen ist optional und beschleunigt nur den Start. Ohne Ladephase sind deine Speicher nach 3 bis 4 Wochen genauso gut gefüllt.

Ist Kreatin für Anfänger sicher?

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in den üblichen Dosen laut der International Society of Sports Nutrition als sicher, auch über längere Zeit. Ärzte empfehlen bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder anderen Vorerkrankungen trotzdem, die Einnahme vorher abzusprechen. Für gesunde Einsteiger ist das Nebenwirkungsrisiko gering.

Auf welches Organ geht Kreatin?

Kreatin wird über die Niere zu Kreatinin abgebaut und ausgeschieden, deshalb steigt der Kreatinin-Wert im Blut bei Supplementation oft leicht an. Das ist ein normaler Nebeneffekt des höheren Kreatin-Umsatzes und kein Zeichen für einen Nierenschaden. Bei gesunden Nieren zeigen Studien keine schädliche Wirkung durch die übliche Dosierung.

Was macht Kreatin bei Frauen?

Kreatin wirkt bei Frauen ähnlich wie bei Männern: Es unterstützt Muskelaufbau und Kraft beim Krafttraining, zeigen aktuelle Übersichtsarbeiten zur Supplementation bei Frauen. Ein Grund zur Sorge vor unerwünschter Wassereinlagerung oder Gewichtszunahme besteht bei der üblichen Erhaltungsdosis nicht. Die Forschung zu Frauen ist neuer, bestätigt bisher aber ein ähnliches Sicherheitsbild wie bei Männern.

Was für Nachteile hat Kreatin?

Die häufigste Nebenwirkung ist ein leichter Magen-Darm-Effekt bei hohen Einzeldosen, den eine kleinere, verteilte Einnahme meist löst. Manche Einsteiger nehmen zu Beginn etwas Wasser in der Muskulatur auf, das ist kein Fett und keine dauerhafte Wassereinlagerung. Für Haarausfall oder Muskelkrämpfe durch Kreatin gibt es bislang keinen verlässlichen Beleg.

Schritt 7 / 8Loslegen

Bereit für den nächsten Schritt?

Du kennst jetzt die Grundlagen: was Kreatin ist, wie es wirkt und wie du startest. Für den Anfang zählt vor allem eins: reines, geprüftes Kreatin-Monohydrat und die richtige Tagesmenge.

Kreatin-Monohydrat von XXL Nutrition Zum Wegweiser
Schnellüberblick

Kreatin kompakt: die wichtigsten Fakten auf einen Blick

Kreatin gehört zu den meistuntersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport und ist gleichzeitig ein körpereigener Stoff. Die Synthese läuft über Glycin, Arginin und Methionin sowie die Zwischenstufe Guanidinoessigsäure, hauptsächlich in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Im Muskelgewebe liegt der Großteil des Kreatins als Phosphokreatin vor und unterstützt dort die Energiebereitstellung von ADP zu ATP. Vegetarier und Veganer beziehen kaum Kreatin über Fleisch und reagieren deshalb häufig stärker auf eine Supplementation.

  • Kreatin-Monohydrat sättigt die Muskulatur und verbessert die Energiebereitstellung beim Kraftsport.
  • Kreatin zählt als Nahrungsergänzungsmittel und wird zusätzlich über Fleisch aufgenommen.
  • Kreatinin entsteht als Abbauprodukt von Kreatin und wird über die Niere ausgeschieden.
  • Phosphokreatin, die Speicherform von Kreatin, liefert Energie für die Bildung von ATP aus ADP.
  • Adenosintriphosphat liefert die Energie für jede Muskelkontraktion, Kreatin füllt diesen Vorrat schneller nach.
  • Kreatin liefert als Phosphokreatin die Phosphatgruppe, die Adenosindiphosphat zu Adenosintriphosphat ergänzt.
  • Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse bilden Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.
  • Guanidinoessigsäure ist die Zwischenstufe, aus der die Leber mit Methionin Kreatin herstellt.
  • Glycin und Arginin liefern das Grundgerüst, aus dem dein Körper Kreatin synthetisiert.
  • Methionin liefert die Methylgruppe, die Guanidinoessigsäure zu Kreatin ergänzt.
  • Kreatin unterstützt den Muskelaufbau, weil es mehr Wiederholungen bei intensivem Krafttraining erlaubt.
  • Kraftsportler setzen Kreatin gezielt ein, um bei kurzen, harten Sätzen mehr Leistung abzurufen.
  • Nebenwirkungen von Kreatin sind bei gesunden Erwachsenen selten und meist auf hohe Einzeldosen beschränkt.
  • Supplementation mit Kreatin gilt in der üblichen Erhaltungsdosis als gut verträglich.
  • Vegetarismus senkt die gesamten Kreatinspeicher im Körper, weil Fleisch die wichtigste Nahrungsquelle ist.
  • Fleisch und Fisch liefern zusätzliches Kreatin, das Veganer ausschließlich über Supplementation ausgleichen.
  • Das Gehirn speichert einen kleinen Teil des Kreatins außerhalb der Muskulatur.
  • Kreatin spielt auch im Energiestoffwechsel des Gehirns eine unterstützende Rolle.
  • Die Muskulatur enthält etwa 95 Prozent des gesamten Kreatins im Körper.
  • Energie aus Kreatin-Phosphat steht der Muskulatur schneller zur Verfügung als Energie aus Kohlenhydraten.
  • Kreatinin-Werte im Blut steigen durch Kreatin-Supplementation, ohne dass die Niere geschädigt wird.
  • Die Bauchspeicheldrüse trägt neben Leber und Niere zur körpereigenen Kreatin-Produktion bei.
  • Energiebereitstellung über Phosphokreatin macht Kreatin besonders wertvoll für kurze, intensive Belastungen im Kraftsport.
  • Kreatin-Monohydrat bleibt die am besten erforschte Form für Muskelaufbau und Energiebereitstellung.